C’est quoi, au juste, un régime alimentaire équilibré ?

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Lorsque l’on vous parle d’un régime alimentaire équilibré, savez-vous ce que l’on veut dire ? Y a-t-il un seul régime équilibré ou peut-il y en avoir beaucoup ? En d’autres termes, votre régime alimentaire peut-il être différent de celui d’un autre ? Ce sont toutes les questions qui viennent à l’esprit lorsque l’on parle d’un régime alimentaire « équilibré ». Vous trouverez ci-après les réponses à ces questions et plus encore.

La plupart des professionnels de la santé s’entendent pour dire qu’un régime alimentaire sain et équilibré doit être composé de fruits et légumes frais, de céréales et de viandes maigres, ainsi que certains produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Mais dans quelles proportions ?

Pour expliquer cela encore plus clairement, regardons de plus près les ratios des trois macronutriments principaux (à savoir : glucides, lipides et protéines) devant être dans votre alimentation.

Les glucides

On recommande généralement que 50 pour cent de votre apport calorique quotidien doivent provenir des glucides. Cependant, il existe deux types de glucides, à savoir : les glucides simples et les glucides complexes, qui sont très différents. Les glucides simples sont riches en sucre, se digèrent rapidement et ne contiennent généralement pas beaucoup de fibres. Les glucides complexes aident à prolonger la sensation de satiété, et ce, grâce aux fibres qu’ils contiennent, ils vous permettent donc de vous sentir rassasié plus longtemps et de ne pas risquer d’avoir un pic de glycémie. Dans les 50 pour cent, seulement 10 % devrait provenir de glucides simples et le reste, bien évidemment, de glucides complexes.

Les graisses

Environ 30 pour cent de votre apport calorique quotidien devraient provenir de graisses, mais là encore, les graisses ne sont pas toutes les mêmes. Il faut savoir qu’il existe trois types de graisses, soit : les graisses insaturées, les graisses saturées et les gras trans. La plupart des graisses que vous consommez devraient être des graisses poly et mono-insaturées ; dix pour cent de votre consommation de graisse devraient provenir de graisses saturées et vous devez éviter autant que possible les gras trans.

Aux États-Unis, les étiquettes nutritionnelles n’affichent pas la contenance des aliments en gras trans tant qu’elle ne dépasse pas 0,5 gramme. Vous pouvez savoir si un aliment contient ou non des gras trans en additionnant sa contenance en graisses saturées et insaturées qui est affichée sur l’étiquette et en comparant le résultat à sa contenance totale en graisses. Si elles ne sont pas identiques, alors la différence est la contenance en gras trans.

Les protéines

Vingt pour cent des calories devraient provenir de protéines, mais là aussi, les protéines ne sont pas les mêmes. Il existe des protéines végétales et des protéines animales. Les protéines animales (de viande) sont généralement mieux pour vous, car ils contiennent tous les neuf acides aminés essentiels qui ne sont pas autant présents dans les protéines végétales. Les végétariens et les végétaliens qui ne mangent pas de viande doivent généralement compléter leur carence en certains acides aminés essentiels en prenant des suppléments d’acides aminés ou en consommant des fruits à coques.

N’y aurait-il pas un moyen plus facile ?

Au lieu d’essayer de calculer les pourcentages, le ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA) est sorti avec de nouvelles directives simplifiées de régime équilibré, cela était en 2011. Ils disent :

La moitié de votre assiette devrait se composer de fruits et de légumes dans une variété de couleurs.
La moitié de vos produits céréaliers devrait provenir de grains entiers ayant les expressions « 100 % grains entiers » ou « 100 % blé entier ».
Rajouter des protéines provenant de sources telles que le bœuf maigre, le poulet, la dinde ou les haricots ; consommer des fruits de mer deux fois par semaine en tant que source de protéines.
Consommer une tasse de produits laitiers faibles en matières grasses, soit sous forme de lait, de fromage ou de yogourt.
Réduire la consommation d’aliments riches en sucre et en sodium.

Avec une sélection judicieuse des aliments dans des portions adéquates, il n’y a aucune raison pour laquelle l’alimentation ne peut pas être à la fois saine et passionnante. Il reste seulement de contrôler votre consommation de calories pour atteindre vos objectifs de poids.

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