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Le fait de savoir combien d’exercice vous devez faire chaque jour n’est que la moitié de l’équation. Vous devez aussi savoir de quel type d’activité vous avez besoin. Un exercice devrait comprendre deux types de systèmes de dépense d’énergie, à savoir: aérobie et anaérobie, ou entraînement cardiovasculaire et musculaire, respectivement.
Aérobie
Les activités physiques relevant de cette catégorie sont en outre ventilées par l’intensité en modérée et vigoureuse. Les activités modérées devraient comprendre la marche rapide, la course (faire du jogging à un rythme lent), la natation, la tonte du gazon, etc.
Les exercices d’aérobie vous aident à accélérer votre rythme cardiaque et peuvent être effectués pendant de longues périodes de temps. Lorsque vous faites des exercices d’aérobie, vous devez transpirer tout en étant capable de parler.
Les activités vigoureuses devraient comprendre des exercices tels que le marathon, le cyclisme de longue distance et la natation. Ils peuvent amener votre rythme cardiaque à 70 à 80 pour cent de votre fréquence cardiaque cible (220 moins votre âge). En faisant des activités à ce niveau d’intensité, vous transpirez plus, vous respirez profondément et vous ne pouvez pas prononcer plus que quelques mots à la fois.
Anaérobie
Cette catégorie d’activités physiques devrait comprendre des entrainements de musculation, notamment l’haltérophilie ou le balancement de Kettlebell. Les exercices d’anaérobie durent peu de temps, cela est dû au fait que l’organisme n’est pas capable de produire suffisamment d’énergie pour durer plus longtemps que de quelques secondes à trois minutes.
Pour tirer au maximum profit des exercices d’anaérobie, vous devez atteindre un point où il est difficile de réaliser la répétition suivante. Une fois que vous arrivez à réaliser 12 à 15 répétitions par série, l’augmentation du poids et du nombre de répétitions par série baissera en conséquence.
De combien de temps avez-vous besoin?
La plupart des experts conviennent que vous devriez viser à faire au moins 30 minutes d’exercices ou activités physiques, six jours par semaine. Ceci devrait en outre être décomposé en 150 minutes d’exercices d’aérobie modérés ou 70 minutes d’exercices d’aérobie vigoureux, quatre jours par semaine. Essayez de faire des exercices d’anaérobie au moins deux jours par semaine, et veillez à ce qu’ils fassent travailler tous les principaux groupes musculaires, tels que:
- Jambes
- Hanches
- Dos
- Abdomens
- Poitrine
- Épaules
- Bras
Donnez à votre corps le temps de se reposer et de récupérer pendant le septième jour.
Durée de la session d’entraînement
De nombreuses personnes ayant un emploi du temps trop chargé ont du mal à trouver 30 minutes de temps libre chaque jour pour faire leurs exercices. Cependant, ce que diverses études ont prouvé, c’est que trois séances de 10 minutes d’exercice par jour sont tout aussi bénéfiques qu’une seule séance continue de 30 minutes.
Par exemple, vous pouvez faire de la marche rapide le matin, à midi et le soir, leur bienfait pour la santé est le même que celui de faire de la marche rapide pendant une période de 30 minutes. Presque tout le monde peut aménager son emploi du temps de façon à pouvoir libérer quelques périodes de 10 minutes de son horaire quotidien.
Pour encore plus de bienfaits pour votre santé, essayez de maintenir le même niveau d’intensité, tout en doublant votre activité d’aérobie hebdomadaire à 300 minutes. Une autre option: à mesure que vous vous remettez en forme, essayez de croitre progressivement l’intensité de certains de vos exercices modérés.